¿Quisieras poder controlar lo que ocurre en tus sueños? Resulta que es una habilidad que puedes practicar.

Se ha demostrado que los sueños lúcidos reducen el insomnio y la ansiedad, e incluso ayudan a las personas a procesar su duelo. Pero para la mayoría de nosotros no es algo natural.

Si alguna vez te has sentido como si estuvieras en una película y viendo una película al mismo tiempo mientras soñabas, probablemente hayas experimentado el sueño lúcido. Pero puede que no supieras que se llama así, o cómo puede beneficiar a tu salud y bienestar.

En pocas palabras, un sueño lúcido es aquel en el que la persona sabe que está soñando y puede ejercer cierto control sobre el sueño u observarlo pasivamente mientras es consciente de que se trata de un sueño. Esto da al soñador la oportunidad de influir potencialmente en su vida onírica (quizá interrumpiendo conscientemente una narración nocturna para reescribir un nuevo desenlace), lo que puede ser especialmente útil para reducir la frecuencia de las pesadillas en quienes las padecen, según una investigación publicada en un número de 2023 de Encephale. La investigación también ha descubierto que participar en sueños lúcidos puede ayudar a las personas a reducir la gravedad de su insomnio, junto con los síntomas de ansiedad.

«Algunas personas que sueñan lúcidamente no quieren alterar el sueño: quieren explorar el sueño y ver qué les ofrece», señala Antonio Zadra, profesor de psicología de la Universidad de Montreal (Canadá) y coautor de When Brains Dream. «Es una forma de explorar tu propia mente y de abrir oportunidades para relacionarte con distintas partes de tu psique».

Los sueños lúcidos también tienen valor como entretenimiento, dice Benjamin Baird, neurocientífico cognitivo y profesor de investigación de la Universidad de Texas (Estados Unidos). «Es como tener tu propia forma de realidad virtual».

Cómo tener sueños lúcidos (aunque creas que no puedes)

Cómo tener sueños lúcidos …Pero, ¿Qué es exactamente el evasivo sueño lúcido? Se trata de un estado en el que uno es consciente de su propia existencia dentro de un sueño y, a veces, toma las riendas para controlar aspectos de lo que ocurre en él.

Rafael Pelayo, médico y profesor de medicina del sueño en la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, cuenta que cuando era adolescente un sueño lúcido inolvidable encendió su fascinación inicial por el sueño: «Es el tipo de experiencia en la que, si te ha pasado alguna vez, sabes que es verdad», comenta Pelayo. “Si nunca te ha pasado, eres muy escéptico respecto a que realmente pueda ocurrir”. Múltiples expertos a los que entrevistamos describieron este estado de lucidez como algo que muchas personas pueden alcanzar con la práctica continuada.

Construye tu base de recuerdos oníricos

Antes de controlar tus sueños, tienes que acordarte de ellos. «Puedes entenderlo como la creación de un repertorio de habilidades que se refuerzan mutuamente», explica Benjamin Baird, profesor de investigación de la Universidad de Texas en Austin, en Estados Unidos, y quien se centra en la cognición humana. «La base de todo esto es entrenar el recuerdo de los sueños». El primer paso para recordar los sueños es bastante sencillo: querer que eso ocurra.

Cuando te acurruques bajo las sábanas, justo antes de dormirte, concentra tus intenciones en querer recordar cualquier sueño que tengas durante la noche. Cuando te despiertes por la mañana, en lugar de agarrar el smartphone para ver si tienes notificaciones, toma un lápiz y un cuaderno para capturar rápidamente esa información volátil y difusa que aún te ronda por la cabeza. «Ten la rutina de despertarte y anotar todo lo que te venga a la mente», recomienda Rebecca Robbins, profesora de la Facultad de Medicina de Harvard y científica del sueño en el hospital Brigham and Women’s. No hace falta que te compres un diario de sueños de lujo ni que anotes nada en particular, solo tienes que ceñirte al hábito. Con la repetición, puede que empieces a recordar más de tus sueños.

Para poder experimentar sueños lúcidos, es necesario utilizar técnicas específicas que nos ayuden a alcanzar ese estado de conciencia dentro de nuestro sueño. A continuación, te presentamos algunas de las principales técnicas que puedes utilizar.

Para controlar los sueños lúcidos se necesita tener un nivel alto de lucidez y de estabilidad del sueño. Para ello, se pueden usar técnicas como frotarse las manos, girar sobre uno mismo o mirar las manos para aumentar la claridad y evitar el despertar. También se puede usar la intención, la visualización o el diálogo con los personajes del sueño para modificar el escenario o la trama del sueño.

Para recordar los sueños lúcidos se necesita tener una buena memoria onírica y un interés por los sueños. Esta es la clave para ir avanzando. Para ello, se pueden usar técnicas como llevar un diario de sueños, despertarse lentamente, no moverse ni abrir los ojos al despertar, repasar mentalmente el sueño antes de olvidarlo, escribirlo o grabarlo en una grabadora.

Técnicas para inducir sueños lúcidos

• Mantener un diario de sueños: Llevar un diario de sueños es una práctica que consiste en anotar todos los detalles de nuestros sueños al despertar. Esto nos ayuda a mejorar nuestro recuerdo de los sueños y a identificar patrones o señales que nos indiquen que estamos soñando.
• Comprobación de la realidad: Es una técnica que consiste en realizar pequeñas pruebas para determinar si estamos en un sueño o en la realidad. Al realizar estas comprobaciones de manera habitual durante el día, aumentamos las posibilidades de llevar a cabo estas mismas pruebas durante un sueño y así reconocer que estamos soñando.
• Despertarse durante una hora antes de volver a dormir: Es una técnica conocida como ‘despertar programado’. Al despertarnos durante ese tiempo, nuestra mente se mantiene más alerta al volver a dormir, lo que aumenta las probabilidades de tener sueños lúcidos.

• Usar afirmaciones e intenciones: consiste en repetir mentalmente antes de dormir frases como “esta noche tendré un sueño lúcido” o “me daré cuenta de que estoy soñando”. Esto ayuda a programar la mente subconsciente y a aumentar la expectativa de tener un sueño lúcido.
• Usar dispositivos externos: consiste en utilizar aparatos que emiten señales luminosas, sonoras o vibratorias durante el sueño REM. Estas señales pueden ser percibidas por el soñador con experiencia e inducirle a tomar conciencia de que está soñando.

Técnicas de visualización y meditación

• Ejercicios de visualización para programar la mente: La visualización consiste en imaginar de manera vívida y detallada cómo sería tener un sueño lúcido. Al realizar ejercicios de visualización de manera regular, programamos nuestra mente para que este tipo de sueños se vuelvan más frecuentes.
• Practicar la meditación para aumentar la conciencia: La meditación nos ayuda a aumentar nuestra conciencia y enfoque, lo cual es fundamental para lograr sueños lúcidos. Al practicar técnicas de meditación, desarrollamos la capacidad de estar más presentes en el momento y de ser conscientes tanto dentro como fuera de nuestros sueños

Mediante un proceso de ensayo y error, puedes ver cuál te funciona mejor. O «puedes apilarlas y utilizarlas todas», dice Baird, porque pueden funcionar juntas.

Independientemente de la frecuencia, los sueños lúcidos pueden ayudar a las personas a adquirir una sensación de «agencia o control sobre el contenido de sus sueños», afirma Mallett. Lo cual es útil, añade, «porque los efectos de los sueños pueden trasladarse a la vida de vigilia».